అన్ని ఫిట్‌నెస్ స్థాయిల కోసం బాడీవెయిట్ వ్యాయామ ప్రగతి మార్గదర్శిని. మీ బలాన్ని, చలనశీలతను మెరుగుపరచి, శరీర బరువుతో ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలను సాధించండి, ఎక్కడ ఉన్నా.
బాడీవెయిట్ వ్యాయామ ప్రగతిని సాధించడం: బలం మరియు ఫిట్‌నెస్ కోసం ఒక ప్రపంచ మార్గదర్శిని
శరీర బలాన్ని ఉపయోగించి చేసే వ్యాయామాలు బలాన్ని పెంచడానికి, చలనశీలతను మెరుగుపరచడానికి మరియు మీ ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలను సాధించడానికి శక్తివంతమైన మరియు సులభంగా అందుబాటులో ఉండే సాధనం. బాడీవెయిట్ శిక్షణ యొక్క సౌందర్యం దాని బహుముఖ ప్రజ్ఞ – మీరు ఎక్కడైనా, ఎటువంటి పరికరాలు లేకుండా దీన్ని చేయవచ్చు. అయితే, కేవలం యాదృచ్ఛిక పునరావృత్తులు చేయడం పురోగతికి హామీ ఇవ్వదు. ప్రోగ్రెసివ్ ఓవర్‌లోడ్ సూత్రాన్ని అర్థం చేసుకోవడం మరియు వర్తింపజేయడం నిరంతర అభివృద్ధికి కీలకమైనది. ఈ మార్గదర్శిని మీరు బాడీవెయిట్ వ్యాయామ ప్రగతి భావన ద్వారా తీసుకెళ్తుంది, మీ ప్రారంభ స్థానం లేదా భౌగోళిక స్థానంతో సంబంధం లేకుండా ప్రారంభ స్థాయి నుండి అధునాతన స్థాయిలకు వెళ్లడానికి మీకు సహాయపడే ఒక నిర్మాణాత్మక విధానాన్ని అందిస్తుంది.
బాడీవెయిట్ వ్యాయామ ప్రగతులు అంటే ఏమిటి?
బాడీవెయిట్ వ్యాయామ ప్రగతులు అనేది ఒక వ్యాయామం యొక్క కష్టాన్ని క్రమంగా పెంచే ఒక క్రమబద్ధమైన పద్ధతి. అధునాతన కదలికల్లోకి నేరుగా దూకడం కాకుండా, మీరు సులభమైన వైవిధ్యాలతో ప్రారంభించి, బలాన్ని పొందడం మరియు మీ సాంకేతికతను మెరుగుపరచుకోవడం ద్వారా క్రమంగా పైకి వెళ్తారు. ఈ విధానం గాయాల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది, బలం మరియు స్థిరత్వానికి ఒక బలమైన పునాదిని నిర్మిస్తుంది మరియు స్థిరమైన పురోగతిని నిర్ధారిస్తుంది.
కొత్త భాష నేర్చుకోవడం లాగా దీన్ని ఆలోచించండి. మీరు సంక్లిష్ట సాహిత్యాన్ని చదవడం ద్వారా ప్రారంభించరు; మీరు ప్రాథమిక పదజాలం మరియు వ్యాకరణంతో మొదలుపెడతారు, క్రమంగా మీ అవగాహన మరియు నైపుణ్యాన్ని పెంచుకుంటారు. బాడీవెయిట్ ప్రగతులు అదే విధంగా పనిచేస్తాయి.
బాడీవెయిట్ వ్యాయామ ప్రగతులు ఎందుకు ఉపయోగించాలి?
- గాయాల ప్రమాదం తగ్గించడం: క్రమంగా పురోగమించడం వల్ల మీ కండరాలు, స్నాయువులు మరియు కీళ్ళబంధాలు పెరుగుతున్న డిమాండ్లకు అలవాటు పడతాయి, బెణుకులు, నొప్పులు మరియు ఇతర గాయాల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి.
- మెరుగైన సాంకేతికత: సులభమైన వైవిధ్యాలతో ప్రాథమిక అంశాలను నేర్చుకోవడం వల్ల మీరు సరైన భంగిమ మరియు సాంకేతికతను అభివృద్ధి చేసుకోవచ్చు, ఇది మెరుగైన పనితీరుకు మరియు అధునాతన వ్యాయామాలలో గాయాల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి దోహదపడుతుంది.
- పెరిగిన బలం మరియు ఓర్పు: స్థిరమైన ప్రగతి మీ కండరాలను సవాలు చేస్తుంది మరియు పెరుగుదల, అనుకూలతను ప్రేరేపిస్తుంది, ఇది పెరిగిన బలం మరియు ఓర్పుకు దారితీస్తుంది.
- ఎక్కువ ప్రేరణ: ఒక స్థాయి నుండి తదుపరి స్థాయికి మీరే పురోగమిస్తున్నట్లు చూడటం సాధించిన సంతృప్తిని ఇస్తుంది మరియు మీ పరిమితులను అధిగమించడానికి మిమ్మల్ని ప్రోత్సహిస్తుంది.
- సులభమైన అందుబాటు మరియు సౌలభ్యం: బాడీవెయిట్ వ్యాయామాలు ఎక్కడైనా, ఎప్పుడైనా, ఎటువంటి పరికరాలు లేకుండా చేయవచ్చు, ఇది ఫిట్‌గా ఉండటానికి సౌకర్యవంతమైన మరియు సులభంగా అందుబాటులో ఉండే మార్గం. ప్రయాణికులకు లేదా జిమ్‌లకు పరిమిత ప్రాప్యత ఉన్నవారికి సరైనది.
- ఫంక్షనల్ ఫిట్‌నెస్: బాడీవెయిట్ వ్యాయామాలు తరచుగా నిజ జీవిత కదలికలను అనుకరిస్తాయి, మీ మొత్తం ఫంక్షనల్ ఫిట్‌నెస్‌ను మెరుగుపరుస్తాయి మరియు రోజువారీ పనులను సులభతరం చేస్తాయి.
బాడీవెయిట్ వ్యాయామ ప్రగతికి ముఖ్య సూత్రాలు
బాడీవెయిట్ వ్యాయామ ప్రగతులను సమర్థవంతంగా ఉపయోగించుకోవడానికి, అంతర్లీన సూత్రాలను అర్థం చేసుకోవడం అవసరం:
1. మీరు ఉన్న చోట నుండి ప్రారంభించండి
మీరు ప్రారంభించే ముందు, మీ ప్రస్తుత ఫిట్‌నెస్ స్థాయిని అంచనా వేయడం ముఖ్యం. ఇది ప్రతి వ్యాయామం కోసం మీ ప్రారంభ స్థానాన్ని నిర్ణయించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. ఏ వైవిధ్యం సవాలుగా ఉన్నా నిర్వహించదగినదిగా అనిపిస్తుందో చూడటానికి ప్రతి వ్యాయామాన్ని కొన్నిసార్లు పునరావృతం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు సరైన భంగిమతో 15-20 పునరావృత్తులు సులభంగా చేయగలిగితే, అది చాలా సులభం కావచ్చు. మీరు సరైన భంగిమతో కొన్ని పునరావృత్తులు కూడా చేయలేకపోతే, అది చాలా కష్టం కావచ్చు.
2. సరైన భంగిమపై దృష్టి పెట్టండి
సరైన భంగిమను నిర్వహించడం అత్యంత ముఖ్యం. పరిమాణం కంటే నాణ్యత ముఖ్యం. ఒక వ్యాయామం యొక్క కష్టాన్ని పెంచే ముందు, మీరు ప్రస్తుత వైవిధ్యాన్ని సరైన భంగిమతో చేయగలరని నిర్ధారించుకోండి. దీని అర్థం నిటారుగా వెనుక భాగం ఉంచడం, మీ కోర్‌ను నిమగ్నం చేయడం మరియు మీ కదలికలను నియంత్రించడం. మీ భంగిమను విశ్లేషించడానికి మిమ్మల్ని మీరు రికార్డ్ చేసుకోండి లేదా అభిప్రాయం కోసం స్నేహితుడిని లేదా అర్హత కలిగిన శిక్షకుడిని అడగండి. పేలవమైన భంగిమ గాయాలకు దారితీయవచ్చు మరియు పురోగతిని అడ్డుకుంటుంది.
3. ప్రోగ్రెసివ్ ఓవర్‌లోడ్
ప్రోగ్రెసివ్ ఓవర్‌లోడ్ అనేది కాలక్రమేణా మీ శరీరంపై డిమాండ్లను క్రమంగా పెంచే సూత్రం. ఇది పునరావృత్తుల సంఖ్య, సెట్‌లు లేదా వ్యాయామం యొక్క కష్టాన్ని పెంచడం ద్వారా సాధించవచ్చు. పెరుగుదల మరియు అనుకూలతను ప్రేరేపించడానికి మీ కండరాలను తగినంతగా సవాలు చేయడం ఇక్కడ కీలకం, కానీ గాయం ప్రమాదం ఉండేలా కాకుండా. మీరు సరైన భంగిమతో లక్ష్య పునరావృత్తుల సంఖ్యను స్థిరంగా చేయగలిగితే, తదుపరి వైవిధ్యానికి వెళ్ళడానికి ఇది సమయం.
4. మీ శరీరాన్ని వినండి
మీ శరీరం యొక్క సంకేతాలపై శ్రద్ధ వహించండి. మీకు నొప్పి అనిపిస్తే, వ్యాయామాన్ని ఆపి విశ్రాంతి తీసుకోండి. నొప్పి ద్వారా ముందుకు నెట్టవద్దు, ఇది గాయాలకు దారితీయవచ్చు. విశ్రాంతి మరియు కోలుకోవడం వ్యాయామం వలె ముఖ్యమైనవి. మీ శిక్షణకు మద్దతు ఇవ్వడానికి తగినంత నిద్ర మరియు పోషకాహారం పొందుతున్నారని నిర్ధారించుకోండి.
5. స్థిరత్వం కీలకం
మీ ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలను సాధించడంలో స్థిరత్వం అత్యంత ముఖ్యమైన అంశం. తక్కువ సమయం ఉన్నప్పటికీ, క్రమం తప్పకుండా శిక్షణ పొందడానికి ప్రయత్నించండి. నిలకడగా చేసే కొద్దిపాటి వ్యాయామం అప్పుడప్పుడు చేసే తీవ్రమైన శిక్షణ కంటే చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. వారానికి మూడుసార్లు చేసే ఒక సాధారణ దినచర్య చాలా మందికి మంచి ప్రారంభ స్థానం. ఉదాహరణకు, జపాన్‌లోని టోక్యోలో ఉన్న ఒక వ్యాపారవేత్త తన భోజన విరామ సమయంలో వారానికి మూడుసార్లు 30 నిమిషాల బాడీవెయిట్ వ్యాయామాలను షెడ్యూల్ చేసుకోవచ్చు.
బాడీవెయిట్ వ్యాయామ ప్రగతులకు ఉదాహరణలు
పుష్-అప్‌లు
- ప్రారంభకులకు: వాల్ పుష్-అప్‌లు (గోడకు ఎదురుగా నిలబడి దూరం నెట్టడం)
- మధ్యస్థాయి: ఇంక్లైన్ పుష్-అప్‌లు (బెంచ్ లేదా బాక్స్‌పై చేతులు పైకి లేపి), మోకాళ్లపై పుష్-అప్‌లు
- ఆధునిక: స్టాండర్డ్ పుష్-అప్‌లు, డిక్లైన్ పుష్-అప్‌లు (కాళ్ళు పైకి లేపి), డైమండ్ పుష్-అప్‌లు
- నిపుణులు: వన్-ఆర్మ్ పుష్-అప్‌లు, ప్లైమెట్రిక్ పుష్-అప్‌లు (క్లాపింగ్ పుష్-అప్‌లు)
స్క్వాట్‌లు
- ప్రారంభకులకు: బాక్స్ స్క్వాట్‌లు (బాక్స్ లేదా కుర్చీ వరకు కిందకు వంగడం), వాల్ సిట్
- మధ్యస్థాయి: బాడీవెయిట్ స్క్వాట్‌లు, జంప్ స్క్వాట్‌లు
- ఆధునిక: పిస్టల్ స్క్వాట్‌లు (సింగిల్-లెగ్ స్క్వాట్‌లు), వెయిటెడ్ స్క్వాట్‌లు (బరువు పట్టుకొని)
పుల్-అప్‌లు
(పుల్-అప్‌లకు తరచుగా ఒక బార్ అవసరం. మీకు బార్ లేకపోతే, మీరు దృఢమైన చెట్టు కొమ్మను ఉపయోగించవచ్చు లేదా డోర్‌వే పుల్-అప్ బార్‌ను కొనుగోలు చేయవచ్చు. ప్రత్యామ్నాయంగా, ప్రారంభ స్థానంగా ఇన్వర్టెడ్ రోస్‌ను పరిగణించండి.)
- ప్రారంభకులకు: ఇన్వర్టెడ్ రోస్ (టేబుల్ లేదా తక్కువ బార్ ఉపయోగించి), అసిస్టెడ్ పుల్-అప్‌లు (రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ లేదా అసిస్టెడ్ పుల్-అప్ మెషిన్ ఉపయోగించి)
- మధ్యస్థాయి: నెగటివ్ పుల్-అప్‌లు (పై స్థానం నుండి నెమ్మదిగా కిందకు దిగడం), చిన్-అప్‌లు (అరచేతులు మీ వైపుకు ఉండేలా)
- ఆధునిక: పుల్-అప్‌లు (అరచేతులు మీ నుండి దూరంగా ఉండేలా), వెయిటెడ్ పుల్-అప్‌లు
- నిపుణులు: వన్-ఆర్మ్ పుల్-అప్‌లు
ప్లాంక్
- ప్రారంభకులకు: మోకాళ్లపై ప్లాంక్
- మధ్యస్థాయి: ఫోర్‌ఆర్మ్ ప్లాంక్
- ఆధునిక: హై ప్లాంక్ (చేతులపై), లెగ్ లిఫ్ట్‌తో ప్లాంక్, సైడ్ ప్లాంక్
- నిపుణులు: ఆర్మ్ మరియు లెగ్ లిఫ్ట్‌తో ప్లాంక్, వెయిటెడ్ ప్లాంక్
లంగెస్‌లు
- ప్రారంభకులకు: స్టాషనరీ లంగెస్‌లు (ముందుకు లేదా వెనుకకు)
- మధ్యస్థాయి: వాకింగ్ లంగెస్‌లు
- ఆధునిక: జంప్ లంగెస్‌లు, బల్గేరియన్ స్ప్లిట్ స్క్వాట్‌లు (వెనుక పాదం పైకి లేపి)
మీ స్వంత బాడీవెయిట్ వ్యాయామ ప్రగతి ప్రణాళికను రూపొందించడం
మీ స్వంత బాడీవెయిట్ వ్యాయామ ప్రగతి ప్రణాళికను రూపొందించడానికి ఇక్కడ ఒక దశల వారీ మార్గదర్శిని ఉంది:
1. మీ ప్రస్తుత ఫిట్‌నెస్ స్థాయిని అంచనా వేయండి
మీరు ప్రారంభించే ముందు, మీ ప్రస్తుత ఫిట్‌నెస్ స్థాయిని అంచనా వేయడం ముఖ్యం. ఇది ప్రతి వ్యాయామం కోసం మీ ప్రారంభ స్థానాన్ని నిర్ణయించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. ఏ వైవిధ్యం సవాలుగా ఉన్నా నిర్వహించదగినదిగా అనిపిస్తుందో చూడటానికి ప్రతి వ్యాయామాన్ని కొన్నిసార్లు పునరావృతం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు సరైన భంగిమతో 15-20 పునరావృత్తులు సులభంగా చేయగలిగితే, అది చాలా సులభం కావచ్చు. మీరు సరైన భంగిమతో కొన్ని పునరావృత్తులు కూడా చేయలేకపోతే, అది చాలా కష్టం కావచ్చు.
2. వాస్తవిక లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి
మీ కోసం వాస్తవిక లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి. చాలా త్వరగా పురోగమించడానికి ప్రయత్నించవద్దు. కాలక్రమేణా చిన్న, పెరుగుతున్న మెరుగుదలలను లక్ష్యంగా చేసుకోండి. ఉదాహరణకు, ఒక వారంలో వాల్ పుష్-అప్‌ల నుండి స్టాండర్డ్ పుష్-అప్‌లకు వెళ్లడానికి ప్రయత్నించే బదులు, మీరు వాల్ పుష్-అప్‌లతో చేయగలిగే పునరావృత్తుల సంఖ్యను క్రమంగా పెంచడానికి ప్రయత్నించండి, ఆపై స్టాండర్డ్ పుష్-అప్‌లను ప్రయత్నించే ముందు ఇంక్లైన్ పుష్-అప్‌లకు వెళ్ళండి. భారతదేశంలోని ముంబైలో ఉన్న ఒక విద్యార్థి రెండు వారాల్లో 10 వాల్ పుష్-అప్‌ల నుండి 15 వాల్ పుష్-అప్‌లకు వెళ్లడానికి లక్ష్యంగా పెట్టుకోవచ్చు.
3. మీ వ్యాయామాలు మరియు ప్రగతులను ఎంచుకోండి
మీరు దృష్టి సారించదలిచిన కొన్ని వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి, ఆపై మీ ప్రస్తుత ఫిట్‌నెస్ స్థాయి ఆధారంగా తగిన ప్రగతులను ఎంచుకోండి. ప్రతి వ్యాయామంలో సులభమైన వైవిధ్యంతో ప్రారంభించి, బలాన్ని పొందినప్పుడు మరియు మీ సాంకేతికతను మెరుగుపరచుకున్నప్పుడు క్రమంగా పైకి వెళ్లండి. పైన అందించిన ఉదాహరణలను ప్రారంభ స్థానంగా ఉపయోగించండి, కానీ మీ వ్యక్తిగత అవసరాలు మరియు ప్రాధాన్యతలకు అనుగుణంగా వాటిని సవరించడానికి సంకోచించకండి.
4. వర్కౌట్ షెడ్యూల్‌ను రూపొందించండి
మీ జీవనశైలికి సరిపోయే వర్కౌట్ షెడ్యూల్‌ను రూపొందించండి. వారానికి 2-3 సార్లు శిక్షణ పొందడానికి ప్రయత్నించండి, మధ్యలో విశ్రాంతి రోజులు ఉండేలా చూసుకోండి. ఒక సాధారణ దినచర్యలో పుష్-అప్‌లు, స్క్వాట్‌లు, పుల్-అప్‌లు (లేదా ఇన్వర్టెడ్ రోస్), ప్లాంక్‌లు మరియు లంగెస్‌లు ఉండవచ్చు. ప్రతి వ్యాయామం 2-3 సెట్‌లు, ప్రతి సెట్‌కు 8-12 పునరావృత్తులతో చేయండి. మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయి మరియు లక్ష్యాల ఆధారంగా సెట్‌లు మరియు పునరావృత్తుల సంఖ్యను సర్దుబాటు చేయండి.
5. మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయండి
మీరు చేసే పునరావృత్తుల సంఖ్య, సెట్‌లు మరియు వ్యాయామాలను రికార్డ్ చేయడం ద్వారా మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయండి. ఇది మీరు ప్రేరణతో ఉండటానికి మరియు మీరు ఎంత దూరం వచ్చారో చూడటానికి సహాయపడుతుంది. మీరు మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయడానికి నోట్‌బుక్, స్ప్రెడ్‌షీట్ లేదా ఫిట్‌నెస్ యాప్‌ను ఉపయోగించవచ్చు. మీ వర్కౌట్‌ల సమయంలో మీరు ఎదుర్కొనే ఏవైనా ఇబ్బందులు లేదా మెరుగుదలలను గమనించండి. అర్జెంటీనాలోని బ్యూనస్ ఎయిర్స్‌లో ఉన్న ఒక ఉపాధ్యాయురాలు తన పురోగతిని ట్రాక్ చేయడానికి ఒక సాధారణ నోట్‌బుక్‌ను ఉపయోగించవచ్చు.
6. పునఃపరిశీలించి సర్దుబాటు చేయండి
మీ పురోగతిని క్రమం తప్పకుండా పునఃపరిశీలించండి మరియు అవసరమైన విధంగా మీ ప్రణాళికను సర్దుబాటు చేయండి. మీరు సరైన భంగిమతో లక్ష్య పునరావృత్తుల సంఖ్యను స్థిరంగా చేయగలిగితే, తదుపరి వైవిధ్యానికి వెళ్ళడానికి ఇది సమయం. మీరు సరైన భంగిమతో వ్యాయామాలను చేయడానికి కష్టపడుతుంటే, మీరు సులభమైన వైవిధ్యానికి వెనక్కి వెళ్లవలసి ఉంటుంది లేదా మీ సాంకేతికతను మెరుగుపరచుకోవడంపై దృష్టి పెట్టవలసి ఉంటుంది. ఓపికగా మరియు పట్టుదలతో ఉండండి, మరియు మీకు ఏది ఉత్తమంగా పనిచేస్తుందో కనుగొనడానికి ప్రయోగించడానికి భయపడకండి.
సాధారణ తప్పులు నివారించడానికి
- ప్రగతిని దాటవేయడం: ప్రక్రియను తొందరపడకండి. ప్రగతిని దాటవేయడం గాయాలకు దారితీయవచ్చు మరియు పురోగతిని అడ్డుకుంటుంది.
- పేలవమైన భంగిమ: పునరావృత్తుల సంఖ్య కంటే సరైన భంగిమకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి.
- అతిగా శిక్షణ: వర్కౌట్‌ల మధ్య కోలుకోవడానికి మీ శరీరానికి తగినంత విశ్రాంతి ఇవ్వండి.
- అస్థిరమైన శిక్షణ: స్థిరత్వం కీలకం. మీ వర్కౌట్ షెడ్యూల్‌కు వీలైనంత వరకు కట్టుబడి ఉండండి.
- నొప్పిని విస్మరించడం: నొప్పి ద్వారా ముందుకు నెట్టవద్దు. వ్యాయామాన్ని ఆపి విశ్రాంతి తీసుకోండి.
ఆధునిక బాడీవెయిట్ శిక్షణ పద్ధతులు
మీరు ప్రాథమిక బాడీవెయిట్ వ్యాయామాలను నేర్చుకున్న తర్వాత, మీ శరీరాన్ని మరింత సవాలు చేయడానికి మరియు మీ ఫిట్‌నెస్‌ను మెరుగుపరచడానికి మరింత అధునాతన పద్ధతులను అన్వేషించవచ్చు:
- ప్లైమెట్రిక్స్: ప్లైమెట్రిక్ వ్యాయామాలు శక్తి మరియు చురుకుదనాన్ని మెరుగుపరిచే పేలుడు కదలికలను కలిగి ఉంటాయి. ఉదాహరణకు క్లాపింగ్ పుష్-అప్‌లు, జంప్ స్క్వాట్‌లు మరియు లంజ్ జంప్‌లు.
- ఐసోమెట్రిక్ హోల్డ్స్: ఐసోమెట్రిక్ హోల్డ్స్ కండరాల సంకోచాన్ని ఎక్కువ కాలం పట్టుకోవడం. ఇది బలం మరియు ఓర్పును మెరుగుపరుస్తుంది. ఉదాహరణకు ప్లాంక్ లేదా వాల్ సిట్‌ను పట్టుకోవడం.
- యూనిలేటరల్ వ్యాయామాలు: యూనిలేటరల్ వ్యాయామాలు ఒకేసారి శరీరం యొక్క ఒక వైపున పని చేయడం. ఇది సమతుల్యత, సమన్వయం మరియు స్థిరత్వాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. ఉదాహరణకు పిస్టల్ స్క్వాట్‌లు, సింగిల్-లెగ్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరియు వన్-ఆర్మ్ పుష్-అప్‌లు.
- టెంపో ట్రైనింగ్: టెంపో ట్రైనింగ్ అనేది టెన్షన్ కింద సమయాన్ని పెంచడానికి మీ కదలికల వేగాన్ని నియంత్రించడం. ఇది కండరాల పెరుగుదల మరియు బలాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. ఉదాహరణకు, మీరు నెమ్మదిగా, నియంత్రిత అవరోహణ మరియు వేగవంతమైన, మరింత పేలుడు ఆరోహణతో ఒక స్క్వాట్‌ను చేయవచ్చు.
- సర్క్యూట్ ట్రైనింగ్: సర్క్యూట్ ట్రైనింగ్ అనేది వ్యాయామాల శ్రేణిని వరుసగా, మధ్యలో తక్కువ లేదా విశ్రాంతి లేకుండా చేయడం. ఇది హృదయ సంబంధ ఫిట్‌నెస్ మరియు కండరాల ఓర్పును మెరుగుపరుస్తుంది. ఆస్ట్రేలియాలోని మెల్బోర్న్‌లో ఉన్న ఒక మహిళ పుష్-అప్‌లు, స్క్వాట్‌లు, లంగెస్‌లు మరియు ప్లాంక్‌లతో కూడిన సర్క్యూట్‌ను సృష్టించవచ్చు.
నిర్దిష్ట లక్ష్యాల కోసం బాడీవెయిట్ శిక్షణ
- బలం పెంచుకోవడం: వ్యాయామాల యొక్క మరింత సవాలుతో కూడిన వైవిధ్యాలతో తక్కువ పునరావృత్తులు చేయటంపై దృష్టి పెట్టండి.
- కండరాల పెరుగుదల (హైపర్‌ట్రోఫీ): సరైన భంగిమ మరియు తగినంత విశ్రాంతితో మధ్యస్థ పునరావృత్తులు (8-12) చేయటంపై దృష్టి పెట్టండి.
- ఓర్పు: సెట్‌ల మధ్య తక్కువ విశ్రాంతితో ఎక్కువ పునరావృత్తులు చేయటంపై దృష్టి పెట్టండి.
- బరువు తగ్గడం: బాడీవెయిట్ శిక్షణను ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మరియు కార్డియోవాస్కులర్ వ్యాయామంతో కలపండి.
- మెరుగైన చలనశీలత మరియు వశ్యత: డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్ మరియు స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్ వంటి చలనశీలత మరియు వశ్యత వ్యాయామాలను మీ దినచర్యలో చేర్చండి.
వివిధ వర్గాల ప్రజలకు బాడీవెయిట్ శిక్షణ
- ప్రారంభకులకు: వ్యాయామాల యొక్క సులభమైన వైవిధ్యాలతో ప్రారంభించండి మరియు సరైన భంగిమపై దృష్టి పెట్టండి.
- సీనియర్‌లు: గాయాల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి మరియు చలనశీలతను మెరుగుపరచడానికి వ్యాయామాలను సవరించండి.
- గర్భిణీ స్త్రీలు: ఏదైనా కొత్త వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు ఆరోగ్య సంరక్షణ నిపుణులను సంప్రదించండి.
- గాయాలతో ఉన్న వ్యక్తులు: గాయాలను తీవ్రతరం చేయకుండా ఉండటానికి వ్యాయామాలను సవరించండి.
ముగింపు
బాడీవెయిట్ వ్యాయామ ప్రగతులు బలాన్ని పెంచడానికి, చలనశీలతను మెరుగుపరచడానికి మరియు మీ ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలను సాధించడానికి సురక్షితమైన, ప్రభావవంతమైన మరియు సులభంగా అందుబాటులో ఉండే మార్గాన్ని అందిస్తాయి. ప్రోగ్రెసివ్ ఓవర్‌లోడ్ సూత్రాలను అర్థం చేసుకోవడం ద్వారా మరియు సరైన భంగిమపై దృష్టి పెట్టడం ద్వారా, మీరు మీ ప్రారంభ స్థానం లేదా ప్రపంచంలో మీ స్థానంతో సంబంధం లేకుండా ప్రారంభ స్థాయి నుండి అధునాతన స్థాయిలకు క్రమంగా పురోగమించవచ్చు. మీ శరీరాన్ని వినండి, మీ శిక్షణలో స్థిరంగా ఉండండి మరియు ఈ ప్రయాణాన్ని ఆస్వాదించండి! మీరు బ్రెజిల్‌లోని రియో డి జనీరోలో ఉన్నా లేదా ఐస్‌లాండ్‌లోని రేక్‌జావిక్‌లో ఉన్నా, బాడీవెయిట్ శిక్షణ మీకు ఆరోగ్యకరమైన మరియు బలమైన జీవితానికి మార్గం కావచ్చు. ఈరోజు ప్రారంభించండి, మరియు మీ పూర్తి సామర్థ్యాన్ని వెలికితీయండి.